【健康中國行動(dòng)（2019-2030 年）中強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)干預(yù)康復(fù)的重要性：定期適量進(jìn)行身體活動(dòng)有助于預(yù)防和改善超重和肥胖及高血壓、心臟病、卒中、糖尿病等慢性病及癌癥。2020年世界衛(wèi)生組織（World Health Organization，WHO）發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》^[1]和2021年發(fā)布的《中國人群身體活動(dòng)指南》^[2]均指出，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，規(guī)律運(yùn)動(dòng)都是有益的。

當(dāng)糖尿病患者聽到“運(yùn)動(dòng)”時(shí)，可能第一反應(yīng)是：我體力不行，運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)太累？其實(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)給身體帶來額外負(fù)擔(dān)，反而是控制血糖、改善健康狀況的“秘密武器”。今天，我們就聊聊糖尿病與運(yùn)動(dòng)的那些事兒！

為什么說運(yùn)動(dòng)是“特效藥”？

在2型糖尿?。═2DM）患者的綜合管理中，運(yùn)動(dòng)鍛煉占有重要地位，是生活方式干預(yù)的主要形式之一^[3]。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能顯著改善胰島素敏感性、降低血糖水平，還能預(yù)防糖尿病并發(fā)癥，是糖尿病管理中不可或缺的一環(huán)。關(guān)鍵是，它不花一分錢！

1. 降低血糖水平：運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)主動(dòng)“吃掉”血液中的葡萄糖，幫助降低血糖值。
2. 提升胰島素敏感性：運(yùn)動(dòng)能讓身體更有效地利用胰島素，減少胰島素抵抗的發(fā)生。
3. 控制體重：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能減少內(nèi)臟脂肪，提高新陳代謝，對(duì)2型糖尿病患者尤為重要。
4. 改善心血管健康：糖尿病容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟，降低血壓和膽固醇。

糖尿病人適合的運(yùn)動(dòng)有哪些？

雖然運(yùn)動(dòng)好處多，但不是隨便動(dòng)動(dòng)就行，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式尤為重要。???

一、有氧運(yùn)動(dòng)??????

適用范圍：幾乎適合所有糖尿病患者。

推薦形式：快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞等。

目標(biāo)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)中稍感吃力但能正常對(duì)話）。

頻率與時(shí)間：每周至少進(jìn)行150分鐘，分3-5天完成，每次持續(xù)20～60分鐘。

好處：促進(jìn)全身血液循環(huán)，能提高心肺功能和血糖代謝效率。

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二、 抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）

適用范圍：適合體能較好的糖尿病患者。

推薦形式：使用啞鈴、阻力帶或自身體重進(jìn)行深蹲、俯臥撐等訓(xùn)練。

頻率與時(shí)間：每周2-3次，每次20-30分鐘，鍛煉主要肌群。

好處：增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于更穩(wěn)定地控制血糖。

三、柔韌和平衡訓(xùn)練

適用范圍：中老年糖尿病患者及有運(yùn)動(dòng)能力下降風(fēng)險(xiǎn)者。

推薦形式：瑜伽、拉伸訓(xùn)練、太極拳等。

目標(biāo)作用：改善靈活性和平衡性，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

好處：提高身體靈活性和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，尤其適合老年糖尿病患者。

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運(yùn)動(dòng)前后需要注意什么？?

1、運(yùn)動(dòng)前評(píng)估

在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士，評(píng)估心血管、神經(jīng)系統(tǒng)及足部狀況，排除禁忌證。檢查血糖水平：若血糖<5.6 mmol/L，運(yùn)動(dòng)前需適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物（如水果或餅干）。若血糖>13.9 mmol/L伴隨酮癥，需延遲運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)

注意低血糖癥狀，如頭暈、心悸、出汗，應(yīng)隨身攜帶含糖食品（如葡萄糖片）。

避免高強(qiáng)度或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于尚未習(xí)慣規(guī)律鍛煉的患者。

3、運(yùn)動(dòng)后管理

運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)血糖，了解運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的具體影響，適時(shí)調(diào)整飲食或藥物。

注意足部護(hù)理，檢查是否有擦傷、水泡等，防止足部感染。

4、特別人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

1型糖尿病患者：

需格外注意低血糖風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在使用胰島素治療的情況下。運(yùn)動(dòng)前需確保血糖不低于5.6mmol/L，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物以預(yù)防低血糖。

2型糖尿病伴并發(fā)癥患者：

存在心血管疾病者需選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免過度負(fù)荷。

有糖尿病足或周圍神經(jīng)病變者應(yīng)選擇不對(duì)足部施加壓力的運(yùn)動(dòng)，如游泳或坐式鍛煉。

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糖尿病管理需要“三駕馬車”——飲食、運(yùn)動(dòng)和藥物，而運(yùn)動(dòng)是其中最自然、最經(jīng)濟(jì)也最有效的一種方法?？煨袆?dòng)起來，用運(yùn)動(dòng)“拯救”你的血糖！

參考文獻(xiàn)：

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020, 54:51-62.
2. 《中國人群身體活動(dòng)指南》編寫委員會(huì)。 中國人群身體活動(dòng)指南(2021）. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志， 2022, 1:7-8.
3. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 中國2型糖尿病防治指南（2020 年版）[J].中華糖尿病雜志，2021,13（4）:315-409. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.

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